铬是一种化学元素，实际上是一种硬而脆的金属，是人体健康运作所需的少量微量矿物质。在促进健康方面，铬的研究最多的是什么？血糖和糖尿病控制、心脏健康、体重管理和大脑健康都是铬的已知益处。
铬在胰岛素信号通路中发挥作用，使我们的身体能够控制我们摄入的糖量，帮助平衡血糖水平并为我们提供稳定的能量。
研究还表明，铬可以帮助保护 DNA 染色体免受损伤，这意味着铬可能能够阻止可能导致各种慢性疾病的细胞突变。此外，铬与长寿和改善心血管健康有关，因为它在代谢脂肪、蛋白质、碳水化合物和其他营养物质方面发挥作用。
铬有两种类型：
1）三价（铬 3+），被认为具有“生物活性”，可以在食物中找到；2）六价（铬 6+），即被认为对人类有毒且不安全，因此它用于工业应用，并不意味着从食物中获得。（铬 6 是一种似乎会导致癌症的化学物质，曾出现在被拍成电影的 Erin Brockovich 的故事中，而且它渗入了超过三分之二的美国人的自来水。）
铬存在于什么物质中？
铬天然存在于许多天然食品中，包括啤酒酵母、某些肉类、蔬菜、土豆和全谷物。铬主要通过饮食进入人体，因为它储存在土壤和岩石中，这些土壤和岩石会渗透到我们最终食用的农作物中，另外还有少量存在于我们饮用的水中。饮用自来水可以提供我们的一些铬，用不锈钢炊具做饭也是如此。
铬有什么好处，我们如何获得足够的？
根据美国农业部的说法，铬缺乏症在美国和其他发达国家并不常见，因为大多数人平均每天摄入足够的铬，以达到或超过“充足摄入量”（维持健康所需的总量）和防止缺铬）。
虽然这不是我建议摄入足够铬的方式，但铬存在于全麦产品（包括全麦面包和谷物）中，所以这可能是美国人在大多数情况下饮食中精制碳水化合物含量高的原因之一，可能会得到平均足够的铬。
根据美国农业部的报告，美国成年女性平均每天从食物中摄入约 23 至 29 微克铬（满足她们的需求），而男性每天摄入约 39 至 54 微克（超过她们的需求）。
即使是婴儿，无论是母乳喂养还是配方奶喂养，他们通常都能获得足够的铬，因为健康、营养良好的母亲母乳中的平均铬含量约为每夸脱 0.24 微克（理想量等于每日推荐量）录取）。
另一方面，一些医学研究人员认为，铬缺乏症更为普遍，尤其是在对胰岛素没有适当反应的人群中——其中很大一部分是超重且饮食不良的人群。与其他健康成人或儿童相比，糖尿病患者和老年人更容易缺铬。
当确实发生基于铬的缺乏症时，常见症状包括：
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血糖控制不佳
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骨骼脆弱 和骨质流失水平恶化
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低能量，疲劳
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皮肤健康不佳
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高胆固醇和心脏并发症的风险更高
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注意力不集中，记忆力差
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眼睛健康恶化
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情绪变化，如焦虑增加
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食欲变化
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体重变化
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生长发育迟缓
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延迟愈合伤口或从手术中恢复的时间
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推荐的每日铬摄入量
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铬的既定膳食参考摄入量是由美国国家科学院医学研究所于 1989 年制定的，基于健康人群所需的量，因此您的确切需求可能会因您当前的健康状况而有所不同，体重和活动水平。
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铬的充足摄入量基于年龄和性别，具体如下：
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0至6个月的婴儿：0.2微克
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7 至 12 个月的儿童：5.5 微克
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1 至 3 岁：11 微克
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4至8岁：15微克
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9至13岁：男孩25微克，女孩21微克
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14 至 18 岁的青少年：男孩 35 微克，女孩 24 微克
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19 至 50 岁的成年人：男性 35 微克，女性 25 微克
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孕妇：30微克
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母乳喂养的女性：35 微克
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其他医疗保健专业人员建议使用更多的铬来帮助控制血糖，尤其是对于患有轻度或严重胰岛素抵抗或糖尿病的人；许多营养专家建议每天服用200 微克作为复合维生素的一部分，在某些情况下，对于患有 2 型糖尿病或代谢综合征的患者，最高剂量可达到 1,000 微克。
铬补充剂是否必要且安全？
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服用铬补充剂的好处仍然有些争议，并受到一些医学专家的质疑，因为迄今为止的研究显示结果好坏参半。含有铬的膳食补充剂包括吡啶甲酸铬、聚烟酸铬和其他几种相关类型。
您可以购买片剂或胶囊形式的铬基补充剂，以及作为多种维生素的一部分，但由于我们只需要这么少的量，而且大多数人已经摄入了足够的量，因此大多数成年人通常不需要。
由于研究人员仍然难以验证铬在体内的特定生物学作用，即其他矿物质或物质在没有铬的情况下无法有效发挥作用，因此健康界没有就人们是否应该服用铬补充剂达成一致定期与否。大多数营养专家认为，食物来源是获得适量铬的更健康的方法。
例如，2014 年，欧洲食品安全局发布了一份报告，指出铬对其他健康成年人的健康没有被证实的有益影响，因此铬被从必需营养素列表中删除。最重要的是，铬补充剂有时可能很昂贵，这可能会阻止人们持续服用它们。
如果我们摄入过多的铬，它可能会对我们的健康产生什么影响？大多数研究表明，适量的铬是安全的，但过多会导致毒性和一些严重影响。
幸运的是，铬过量很少见，因为铬仅以非常少量的量进入细胞，而其余的则很容易从体内排出。当某人确实摄入过多（很可能来自补充剂而不是食物来源）时，铬可能会进入细胞并导致 DNA 损伤，因此避免服用超过推荐剂量总是明智的。
与所有营养素一样，也要尝试从天然全食物来源中获取足够的营养；通过这种方式，您知道您正在获得大自然想要的维生素和矿物质的正确组合，而不会对任何特定营养素造成过度使用的风险。
铬的 8 种健康益处
1.帮助控制血糖和预防糖尿病
铬可以帮助增强胰岛素的作用，胰岛素是控制血糖的关键激素，有助于将葡萄糖带入细胞，用于身体能量。铬还支持整个身体的健康新陈代谢和营养储存，因为它可以帮助您更好地吸收和分配来自您所吃食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质的营养。
例如，啤酒酵母（也称为营养酵母）是铬的高来源，已被发现有助于支持血液中糖（以葡萄糖的形式）的代谢，这有助于预防葡萄糖耐受不良、胰岛素-抵抗力和糖尿病的形成。
美国农业部人类营养研究中心进行的一项研究发现，当接受 2 型糖尿病治疗的个体在四个月内每天服用安慰剂或铬补充剂，同时继续服用正常药物且不改变饮食习惯时，与安慰剂组相比，补充铬组的胰岛素值和胆固醇水平显着降低。
然而，重要的是要注意，当谈到铬在预防糖尿病方面的有效性时，研究显示出不同的结果。许多研究显示了有益的影响，但其他研究表明，如果不将铬与任何其他干预方法结合使用，铬并没有很强的控制糖尿病易感人群血糖的能力。
2.有助于降低高胆固醇
脂肪（包括胆固醇）的正常代谢需要铬。研究表明，较高的铬摄入量与更健康的动脉和血液胆固醇水平之间存在联系。一些研究甚至表明，死于心脏病的人死亡时血液中的铬含量往往较低。
当 Mercy 医院和医疗中心医学教育部的研究人员在 42 天内测试成人补充铬的效果时，参与者的总胆固醇水平降低，低密度脂蛋白 (LDL) 水平降低” 与安慰剂组相比，服用铬时的胆固醇。
3.可能有助于防止体重增加和暴饮暴食
铬（以吡啶甲酸铬或 CrPic 的形式）与降低肥胖风险、减少体重增加有关，并可能对食物摄入产生积极影响。目前，铬影响饥饿和体重的确切机制仍然未知，但一些研究发现，较高的铬摄入量与脂肪组织（体内脂肪堆积）减少和更好地控制饮食有关。
路易斯安那州立大学生物医学研究中心进行的一项研究发现，铬补充剂有效地帮助调节健康、超重、报告渴望碳水化合物的成年女性的食物摄入量。在 8 周内比较了 42 名超重女性中铬与安慰剂的效果后，每天服用 1,000 毫克铬的那组经历了食物摄入量减少、饥饿程度降低、对脂肪的渴望减少和体重略有下降的情况。
4. 帮助维持大脑健康和对抗认知衰退
最近的研究强调了健康的胰岛素反应在维持大脑健康和认知功能到老年方面的作用。因为铬能够改善葡萄糖水平和胰岛素反应，它可以作为大脑功能的有益调节剂，并与减少与年龄相关的大脑变化有关。
具体来说，铬与更健康的下丘脑功能有关。下丘脑非常重要，它是自主神经系统的中心部分，有助于控制体温、口渴、饥饿、睡眠和情绪活动。( 8 ) 研究表明，铬有助于使下丘脑保持更年轻的状态，更好地调节老年人的食欲，防止衰老对大脑神经元造成的负面影响。
大脑的许多其他部分也可能受益于更高的铬水平，包括松果体和胸腺，它们也受到胰岛素控制的影响。
5.可能有助于改善皮肤健康和预防痤疮
血糖水平的快速变化与痤疮和其他皮肤反应有关，因此，由于铬有助于平衡血糖水平，它与改善皮肤健康有关。富含铬的食物（如西兰花）通常还含有其他植物营养素和抗氧化剂，可以改善皮肤外观，帮助对抗粉刺或常见的衰老迹象。
6. 支持健康的新陈代谢和能量水平
获得足量的铬、钙和镁等微量矿物质对活跃的人来说尤其重要，因为需要这些微量营养素来确保提高能量（卡路里）消耗、肌肉和工作表现的能力。
尤其是当有人通过减少食物和运动来限制她的体重时，她需要确保在饮食中加入大量富含铬的食物，以保持她的新陈代谢旺盛。由于运动后的恢复期，吃含铬的食物对于弥补通过额外的尿液和汗液排出的铬的损失很重要。
7. 帮助维持眼睛健康
在保护视力方面，铬有什么用？铬可以帮助预防与年龄相关的眼部疾病，如青光眼。青光眼与糖尿病有关，是由眼部积液引起的，会给眼睛脆弱的视神经、视网膜和晶状体增加有害压力，最终导致失明。铬可以降低患糖尿病和相关眼部疾病的风险，因为它对控制血糖有益。
8. 帮助保护骨骼免受骨折和骨质疏松症
众所周知，铬可以减缓钙的流失，因此它可能有助于 预防骨质流失和骨相关疾病，这些疾病在老年女性中尤其常见。因此，它也是 治疗骨质疏松症的天然药物。
铬的最佳食物来源
目前，还没有美国农业部或其他权威机构授权的普通食品中铬含量的可靠数据库。另一个难以了解铬的最佳食物来源的因素是，特定食物中的铬含量因种植地点而异，因为土壤质量与铬的存在有很大关系。
影响食物中铬含量的其他自然因素包括食物生长的时间、确切的植物种类、食物的成熟度以及自收获以来放置了多长时间——以及可能来自环境的污染。在不锈钢或镍锅和平底锅烹饪过程中，铬泄漏到食物中时，铬的浓度也会增加。
